Náš pohybový aparát často nešetríme, preto nám dáva poriadne zabrať. Tu je niekoľko cvikov, ktorými uvoľníte svaly chrbta, rúk či krku a eliminujete v nich bolesť.

Máte problémy s pohybovým aparátom? Trpíte bolesťami v krížoch, krčnej chrbtici, v kĺboch, prípadne sa vám ťažko hýbe? Objednajte sa na pohybovú rehabilitáciu k fyzioterapeutovi.

Cvik číslo 1: Poriadny strečing

Prvý cvik je vhodný pre každého, no ocenia ho najmä matky, ktoré nosia počas celého dňa v rukách bábätká. Pomôže im opäť sa napriamiť.
 
1. Dostaneme sa do polohy na štyroch, ruky a nohy majte pevne položené na zemi. Dlane umiestnime približne pod ramená do šírky ramien. Kolená sú približne pod bedrovými kĺbmi a v šírke bedrových kĺbov. Chrbticu majte narovnanú.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

2. Z tejto pozície prechádzajte pomaly do pozície sedu na pätách. Hlavu si čelom oprite o ruky. V tejto pozícií sa snažte dorovnať chrbticu do čo najväčšieho napriamenia.
 
Lakte sú približne na úrovni uší. Ramená a šija sú uvoľnené. V tejto polohe sa snažíme rozdýchať spodnú časť rebier a nadychujeme sa do strán a dozadu do chrbta.

V tejto finálnej polohe ostávame až kým nepocítime uvoľnenie svalov a chrbtice.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku
 

Cvik číslo 2: Nápomocný medveď

Tento cvik má názov medveď a je vhodný na spevnenie hlbokého stabilizačného systému, čiže hlbokých svalov brušných, chrbtových alebo bránice.

1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvom cviku – poloha na štyroch. Dlane však posuňte bližšie ku kolenám.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

2. Chrbát je napriamený, ramená sťahujeme od uší. Predstavte si, že vás z tejto začiatočnej pozície niečo ťahá šikmo cez kostrč nahor dozadu.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

3. Pomaly dvíhajte sedacie svaly do vyššej polohy a dvíhajte pritom do výšky aj kolená. Opierajte sa o ruky a chvíľu v tejto polohe ostaňte.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku
 

Cvik číslo 3: Mačací chrbát

Cvik je známy ako mačací chrbát. Opakovania nie sú obmedzené, robte ho tak dlho, ako vám to je príjemné a kým pociťujete potrebu ešte viac chrbát uvoľniť.
 
1. Východisková poloha je rovnaká ako pri prvých dvoch cvikoch – poloha na štyroch.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

2. V tejto pozícií sa nadychujte a najprv priťahujte bradu na hrudník. Vyhrbte sa najprv medzi lopatkami a postupne hrbenie posúvajte až dozadu na kríže.
 
Celá chrbtica sa tak dostane do oblúka. Z tejto pozície vo výdychu vracajte do východiskovej polohy postupne panvu, narovnávajte kríže, oblasť medzi lopatkami a nakoniec hlavu.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

Cvik číslo 4: Uvoľnenie predlaktia

Ženy napriek svojej krehkosti nosia veľkú váhu každý deň v rukách. Školské tašky, nákupné tašky, plné kabelky. Okrem chrbtice trpia aj svaly na predlaktí. Uvoľníte ich týmto cvikom.
 
1. Dostaňte sa znova do polohy na štyroch. Prsty na rukách však tentoraz smerujú von.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

2. Postupne prenášajte svoju váhu z jednej strany na druhú pomalým kolísaním.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku
 

Cvik číslo 5: Uvoľnenie drepom

Tento cvik je ideálny pre ľudí, ktorí pracujú v kancelárii za stolom, pričom trpí krčná chrbtica, ale aj nohy.
 
1. Postavte sa a nohy umiestnite na šírku panvy. Panvu podsaďte.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

2. Pomaly znižujte panvu a klesajte akoby ste si chceli sadnúť a zadok ťahajte čo najviac dozadu. Kolená by nemali predbehnúť špičky. Takto sa dostaňte až do hlbokého drepu.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

3. V hlbokom drepe mierne vystrčte zadok von, ramená držte naširoko, chrbát vystretý a hlava napriamená. V tejto pozícií sa približne 30 až 40 sekúnd zhlboka dýchajte.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

Cvik číslo 6: Stuhnuté ramená

Málokedy sa stane, že ľudia zdvihnú počas všedného dňa ruky nad hlavu. Ramená pri práci s počítačom smerujú príliš dopredu, sedíme v mierne zhrbení, čo je typická poloha ramien, ktorá však môže vytvárať bolesti chrbta a krčnej chrbtice.
 
Takýmto cvikom bolesti predídete alebo ju minimalizujete. Zdvíhajte ruky nad hlavu vždy, keď si spomeniete. Aspoň raz denne.
 
1. Postavte sa do korigovaného stoja – chodidlá sú v šírke panvy, špičky smerujú dopredu, oporu by ste mali mať na ploche celého chodidla. Váha je rovnomerne rozložená na oboch chodidlách.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

2. Panvu podsaďte a držte ju v neutrálnej polohe. Ruky mierne rozpažte tak, aby ste ich mali vo výške bokov.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

3. Dlane otočte do vonkajšej strany a ťahajte ich čo najvyššie. Pocítite ťah.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

4. Postupne ich ťahajte až hore nad hlavu. Nakoniec ruky voľne vráťte späť do pôvodnej polohy.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku
 

Cvik číslo 7: Úľava pre krčnú chrbticu

Ak vás často bolí krčná chrbtica a prekvapí vás občasné „pichnutie“, preťaženie vykompenzujete týmto cvikom. Tento cvik nemusíte robiť len na zemi doma, ale aj v práci za stolom.
 
1. Ľahnite si na brucho. Ruky voľne položte dlaňami smerom nadol k hlave. Lakte majte na úrovni uší. Hlavu opierajte čelom o zem.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku

2. Predstavte si, že si chcete zo zaťaženia na bruchu a oblasti rebier preniesť záťaž do oblasti lona.
 
Narovnajte spodný úsek v krížoch, oprite sa o oba lakte akoby ste nimi chceli pretlačiť podložku. Ramená sú naširoko.
 
Lopatky ťahajte smerom k panve, spevnite spodné bruško a hlavu zdvihnite od zeme tak, ako vám to telo dovolí.
 
Sedem cvikov, ktorými dostanete pod kontrolu bolesti chrbta a krku
 
Zdroj: zena.sme.sk
 

Príbuzné témy:

Potrebujete poradiť?
Odosielam požiadavku