1 min
Otváracie hodiny:
Pondelok - Piatok: 7:00 - 17:00
Otváracie hodiny:
Pondelok - Piatok: 7:00 - 17:00
Výživová poradkyňa radí, co dať školákovi ráno na tanier, aby mal energiu na celé dopoludnie.
Rodičia, poznáme to. Ráno zvoní budík, dieťa nestíha a raňajky často prehrávajú súboj s časom. Čo však školák naozaj potrebuje zjesť, aby mal energiu na celé dopoludnie? A je problém, ak hneď po prebudení jesť jednoducho nechce?
S výživovou poradkyňou Polikliniky Medante Zdenkou Solík sme sa pozreli na raňajky bez zbytočných zákazov a výživových mýtov. Rozobrali sme vajíčka, jogurty, cereálie, kaše aj sladké raňajky a na záver pridávame tri kombinácie, ktoré zvládnete aj počas rána, keď máte viac zhonu ako času.
Raňajky školáka by mali byť predovšetkým dostatočné, pestré a prispôsobené jeho veku, apetítu a pohybovej aktivite. Ideálne je, ak obsahujú zdroj sacharidov, bielkovín, primerané množstvo tukov a ovocie alebo zeleninu. Sacharidy dodávajú energiu, bielkoviny podporujú rast a vývoj a tuky sú dôležité aj pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch.
Prakticky to môže byť napríklad celozrnné pečivo s vajíčkom a zeleninou, ovsená kaša s jogurtom a ovocím alebo chlieb s tvarohovou nátierkou.
Základné princípy sú rovnaké pre mladšie aj staršie deti. Rozdiel je najmä vo veľkosti porcie a celkovej energetickej potrebe. Starší školák, najmä ak športuje alebo intenzívne rastie, môže potrebovať väčšie raňajky či ďalšie jedlo počas dopoludnia. Nie je preto vhodné určovať všetkým deťom rovnaké porcie.
Niektoré deti potrebujú viac času, kým sa im ráno rozbehne apetít. Dôležité je, aby malo počas dopoludnia možnosť prijať dostatok energie a živín.
Ak dieťa ráno nie je hladné, rodičia ho nemusia nútiť do veľkej porcie. Môžu skúsiť menšie raňajky, napríklad jogurt s ovocím, kúsok pečiva so syrom alebo menšiu kašu, a pripraviť mu výdatnejšiu desiatu. Pomôcť môže aj pokojnejšie ráno, dostatok času na jedlo a primeraný večerný režim.
Ak však dieťa raňajky dlhodobo odmieta, počas dopoludnia je unavené, má problémy so sústredením alebo nepriberá primerane, je vhodné pozrieť sa na jeho celkový stravovací režim a prípadne sa poradiť s pediatrom.
Vajíčka sú veľmi dobrým zdrojom plnohodnotných bielkovín, esenciálnych aminokyselín, vitamínu B12, cholínu a ďalších živín. V jedálničku detí majú svoje miesto a môžeme ich pripravovať na rôzne spôsoby – natvrdo, namäkko, ako praženicu, omeletu či súčasť nátierok a ďalších jedál.
Pri príprave je vhodné uprednostňovať také postupy, pri ktorých nepoužívame zbytočne veľké množstvo tuku. Pri menších deťoch a rizikových skupinách je zároveň dôležitá dostatočná tepelná úprava vajec.
Zdravé dieťa môže jesť vajíčko aj každý deň, ak je súčasťou pestrého jedálnička.
Nie je však potrebné, aby ho malo denne. Dôležité je striedať rôzne zdroje bielkovín, napríklad mliečne výrobky, mäso, ryby, strukoviny či tofu. Pri alergii alebo individuálnych zdravotných obmedzeniach sa, samozrejme, postupuje podľa odporúčania lekára.
Biely jogurt je veľmi praktickou voľbou, pretože si vieme sami určiť, čím ho dochutíme. Ak doň pridáme čerstvé ovocie, získame okrem chuti aj vlákninu, vitamíny a ďalšie prirodzene sa vyskytujúce látky. Pridať môžeme aj ovsené vločky či menšie množstvo orechov alebo semienok podľa veku dieťaťa.
Ovocný jogurt však nemusí byť automaticky zlou voľbou. Rozhodujúce je jeho zloženie, najmä množstvo pridaného cukru, obsah bielkovín a podiel ovocia. Niektoré výrobky obsahujú pomerne veľa cukru a iba malé množstvo ovocnej zložky.
Ak dieťa preferuje sladšiu chuť, môžeme do bieleho jogurtu pridať aj trochu džemu. Dôležité je množstvo. Nie je potrebné vytvárať dojem, že malé množstvo džemu robí z raňajok nezdravé jedlo.
Samotný jogurt alebo jeden kus ovocia môžu byť súčasťou raňajok, ale pre mnohých školákov nemusia predstavovať dostatočne sýte a energeticky primerané jedlo.
Napríklad samotné ovocie dodá najmä sacharidy, vodu, vlákninu a niektoré vitamíny, ale obsahuje len málo bielkovín a tukov. Jogurt zase môže byť dobrým zdrojom bielkovín a vápnika, no samotná malá porcia nemusí dieťa zasýtiť na celé dopoludnie.
Preto je vhodné jednotlivé potraviny kombinovať. K jogurtu môžeme pridať vločky, ovocie a orechy, k ovociu napríklad pečivo so syrom alebo vajíčkom. Ak dieťa ráno zvládne iba menšiu porciu, môže si zvyšok doplniť na desiatu.
Kravské mlieko je prirodzeným zdrojom plnohodnotných bielkovín, vápnika, vitamínu B12 a ďalších živín. Kozie mlieko má trochu odlišné zloženie a chuť, ale nie je automaticky zdravšie ani vhodnejšie pre každé dieťa. Pri alergii na bielkovinu kravského mlieka navyše kozie mlieko spravidla nie je vhodnou náhradou.
Rastlinné nápoje môžu byť súčasťou jedálnička, ale nie sú automaticky výživovo rovnocennou náhradou kravského mlieka. Ovsené a mandľové nápoje mávajú spravidla výrazne nižší obsah bielkovín. Ak nimi rodičia nahrádzajú mlieko, je vhodné vyberať nesladené výrobky obohatené o vápnik a podľa možností aj vitamín D a B12. Z hľadiska obsahu bielkovín býva najbližšou alternatívou obohatený sójový nápoj.
Pri laktózovej intolerancii môže byť vhodným riešením bezlaktózové kravské mlieko. Ak dieťa mlieko a mliečne výrobky úplne vylučuje, je dôležité zabezpečiť dostatočný príjem vápnika, bielkovín a ďalších živín z iných zdrojov.
Raňajkové cereálie nemusia byť automaticky zlou voľbou. Záleží na ich zložení a na tom, s čím ich dieťa konzumuje.
Pri výbere by som sledovala najmä obsah pridaného cukru, vlákniny a podiel celozrnných obilnín. Niektoré cereálie sa svojím vysokým obsahom cukru približujú skôr sladkostiam, zatiaľ čo iné môžu byť praktickým zdrojom sacharidov a vlákniny.
Dobrou voľbou môžu byť napríklad ovsené vločky, nesladené celozrnné cereálie alebo jednoduché müsli. Ak ich doplníme mliekom či jogurtom a ovocím, získame vyváženejšie raňajky. Ani sladšie cereálie však netreba úplne zakazovať – dôležité je, aby netvorili každodenný základ jedálnička a aby sme sledovali celkové množstvo pridaného cukru.
Obe môžu byť vhodnou súčasťou detských raňajok. Ovsená kaša má spravidla vyšší obsah vlákniny a môže prispievať k dlhšiemu pocitu sýtosti. Krupicová kaša je zase ľahko stráviteľná a mnohé deti ju majú rady. Nie je potrebné ju z jedálnička vylučovať.
Aby kaša predstavovala plnohodnotnejšie raňajky, je vhodné doplniť ju o zdroj bielkovín a primerané množstvo tukov. Môžeme ju pripraviť z mlieka, pridať jogurt, tvaroh alebo skyr podľa veku a tolerancie dieťaťa, ovocie a menšie množstvo orechov či orechového masla.
Napríklad ovsená kaša s mliekom, banánom a trochou orechového masla alebo krupicová kaša s ovocím a jogurtom môžu byť veľmi dobrými raňajkami. Pri menších deťoch treba orechy podávať v bezpečnej forme vzhľadom na riziko vdýchnutia.
Sladké raňajky nemusia byť automaticky nevhodné. Palacinky, lievance, vianočka či pečivo s džemom môžu mať v jedálničku svoje miesto. Dôležité je, ako často ich dieťa konzumuje, aká je veľkosť porcie a čím ich doplníme.
Napríklad palacinky môžeme pripraviť s tvarohom a ovocím, lievance doplniť jogurtom alebo k vianočke pridať pohár mlieka a ovocie. Takto zvýšime obsah bielkovín a ďalších živín a raňajky budú sýtejšie.
Domáci koláč nie je automaticky zdravší než kupovaná müsli tyčinka. Výhodou domácej prípravy je, že vieme ovplyvniť množstvo cukru, tuku a použitých surovín. Aj domáci koláč však môže obsahovať veľa cukru a tuku, zatiaľ čo niektoré müsli tyčinky môžu mať pomerne dobré zloženie. Preto je vhodné hodnotiť konkrétny výrobok, nie iba to, či je domáci alebo kupovaný.
Džús a smoothie by som nevnímala ako náhradu celého ovocia. Pri džúse chýba väčšina vlákniny a cukry prijímame v tekutej forme, takže je jednoduché vypiť väčšie množstvo. Smoothie si môže zachovať viac vlákniny, najmä ak použijeme celé ovocie, ale stále je vhodné sledovať množstvo. Na bežné pitie je najlepšou voľbou voda alebo nesladený čaj. K raňajkám môže byť vhodné aj mlieko.
Väčšina športujúcich školákov proteínový nápoj nepotrebuje. Potrebu bielkovín je spravidla možné pokryť bežnou pestrou stravou, ak má dieťa dostatočný celkový energetický príjem.
Pri športujúcich deťoch je veľmi dôležité nezameriavať sa iba na bielkoviny. Potrebujú aj dostatok sacharidov ako zdroja energie, primerané množstvo tukov, vitamíny, minerálne látky a dostatočný pitný režim. Nedostatočný energetický príjem môže negatívne ovplyvniť regeneráciu, rast aj športový výkon.
Proteínový nápoj môže byť v niektorých špecifických situáciách praktickým doplnkom, napríklad ak má starší športovec problém pokryť potrebu bielkovín bežnou stravou, ale nemal by byť automatickou súčasťou detského jedálnička. Jeho používanie by malo vychádzať z individuálneho posúdenia, ideálne v spolupráci s odborníkom na výživu a pediatrom.
1. Jogurtová miska: Biely jogurt alebo skyr, ovsené vločky, banán či iné ovocie a menšie množstvo orechov alebo orechového masla. Príprava trvá niekoľko minút a raňajky obsahujú sacharidy, bielkoviny aj tuky.
2. Pečivo s vajíčkom: Celozrnný chlieb alebo iné pečivo, vajíčko natvrdo, trochu syra či nátierky a paradajka alebo uhorka. Vajíčko si rodičia môžu uvariť už večer, takže ráno stačí jedlo iba pripraviť.
3. Kaša pripravená vopred: Ovsené vločky s mliekom alebo jogurtom, ovocím a trochou orechového masla. Môže ísť aj o kašu pripravenú večer, ktorú ráno stačí doplniť ovocím alebo zohriať podľa preferencie dieťaťa.
Pri všetkých troch možnostiach platí, že porciu treba prispôsobiť veku, apetítu a aktivite dieťaťa. Ak ráno zje menej, môže si časť jedla doplniť na desiatu.
Autor: Zdenka Solík, Jana Pohanková,
