Tehotenstvo sa označuje za najkrajšie obdobie v živote ženy. U človeka trvá 280 dní, a teda 40 týždňov ± 2 týždne. Delí sa na tri trimestre, I. trimester začína prvým týždňom a končí dvanástym týždňom tehotenstva, II. Trimester trvá od trinásteho týždňa do dvadsiateho ôsmeho a III., posledný trimester od dvadsiateho deviateho týždňa až do pôrodu. Z hľadiska cvičenia má každý trimester svoje špecifiká. Cvičenie v tehotenstve je dôležité pre udržanie ženy v dobrej fyzickej a psychickej kondícii, pre prípravu ženy na pôrod a vďaka cvičeniu môžeme zabrániť, alebo aspoň zmierniť zmeny, ktoré tehotenstvo a samotný pôrod na organizme za nechávajú.
V skratke si tieto špecifiká cvičenia môžeme opísať. V prvom trimestri žena ešte často ani nevie, že je tehotná, a tak je normálne, že cvičí v podstate tak, ako bola zvyknutá pred tehotenstvom. Dôležité je bráničné dýchanie, aktivácia stabilizačného systému, posilňovanie prsných svalov a svalov panvového dna, cvičenie plosiek nôh a cievna gymnastika na ovplyvnenie vzniku kŕčových žíl. Pozor by si mala dať žena na obdobie menštruácie, kedy by cvičenie malo byť miernejšie, aby neprišlo ku krvácaniu. Rovnako dôležitý je koniec prvého trimestra, cca. 11.-13- týždeň, kedy by tehotná žena nemusela cvičiť vôbec, alebo len zľahka. V druhom trimestri už necvičíme v polohe na bruchu, zameriavame sa na dýchacie cvičenia a cvičenie dolných končatín. V poslednom trimestri znižujeme intenzitu cvičenia a cvičíme špeciálne cviky, najmä dýchacie, ktoré nám uľahčia pôrod.
Po pôrode je žena zväčša unavená a šťastná, že má bábätko už pri sebe a nechce sa jej už nikoho počúvať a nič robiť. Ale aj toto obdobie je dôležité k urýchleniu zotavenia sa po pôrode. Väčšina žien má citlivé bruško a predstava ľahnúť si naňho ich desí, ale najskôr 12 hodín po normálnom pôrode je dôležité, aby sa žena polohovala na bruško, napríklad keď bábätko spinká vo svojej postieľke, aby sa urýchlilo zavinovanie maternice do pôvodných rozmerov a predišlo diastáze brušných svalov. 24 hodín po pôrode by mala žena začať zľahka cvičiť, aby sa čo najrýchlejšie dostala späť do kondície. V prvý deň po pôrode cvičí len dýchaciu gymnastiku, cievnu gymnastiku, snaží sa zľahka aktivovať svalstvo panvového dna, v druhý deň začína posilňovať stabilizačný systém a cvičí aj v ľahu na brušku a od štvrtého dňa začína izometricky cvičiť aj brušné svalstvo.
Počas tehotenstva dochádza vplyvom zväčšovania sa bruška k oslabovaniu brušných svalov. Tento rast umožňuje biela línia, linea alba, čo je pružná blana, ktorá spája priame brušné svaly. Na tehotnom brušku ju môžeme vidieť ako tmavšiu čiaru, ktorá prechádza stredom. Vplyvom oslabenia brušných svalov však po pôrode môže ostať oslabená, nevrátiť sa späť do pôvodného tvaru a spôsobí diastázu brušných svalov, alebo rozostúpenie brušných svalov. Na jej zistenie sa používa jednoduchý test, ktorý si môže vyskúšať každá žena sama doma, a to: ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené, chodidlá opreté o podložku, nadvihneme hore hlavu a zaboríme prsty do oblasti kúsok nad pupkom, ak tam cítime medzeru, značí to diastázu. Meriame ju potom na počet prstov, ktoré sa do medzierky zmestia. U niektorých môžeme vidieť až vydutie akéhosi „rohu“ alebo výrezu v oblasti bruška. Na jej ovplyvnenie opäť slúži cvičenie, a to bráničné dýchanie, posilnenie svalstva panvového dna, aktivácia stabilizačného systému, najmä priečnych a šikmých brušných svalov. Pomôcť si môžeme aj nalepením kinezilogických pások – kinesiotejpov. Zakázané je posilňovať priame brušné svaly rôznymi brušákmi či sklápačkami, ktorými by sme si problém ešte zhoršili.
V skratke si tieto špecifiká cvičenia môžeme opísať. V prvom trimestri žena ešte často ani nevie, že je tehotná, a tak je normálne, že cvičí v podstate tak, ako bola zvyknutá pred tehotenstvom. Dôležité je bráničné dýchanie, aktivácia stabilizačného systému, posilňovanie prsných svalov a svalov panvového dna, cvičenie plosiek nôh a cievna gymnastika na ovplyvnenie vzniku kŕčových žíl. Pozor by si mala dať žena na obdobie menštruácie, kedy by cvičenie malo byť miernejšie, aby neprišlo ku krvácaniu. Rovnako dôležitý je koniec prvého trimestra, cca. 11.-13- týždeň, kedy by tehotná žena nemusela cvičiť vôbec, alebo len zľahka. V druhom trimestri už necvičíme v polohe na bruchu, zameriavame sa na dýchacie cvičenia a cvičenie dolných končatín. V poslednom trimestri znižujeme intenzitu cvičenia a cvičíme špeciálne cviky, najmä dýchacie, ktoré nám uľahčia pôrod.
Po pôrode je žena zväčša unavená a šťastná, že má bábätko už pri sebe a nechce sa jej už nikoho počúvať a nič robiť. Ale aj toto obdobie je dôležité k urýchleniu zotavenia sa po pôrode. Väčšina žien má citlivé bruško a predstava ľahnúť si naňho ich desí, ale najskôr 12 hodín po normálnom pôrode je dôležité, aby sa žena polohovala na bruško, napríklad keď bábätko spinká vo svojej postieľke, aby sa urýchlilo zavinovanie maternice do pôvodných rozmerov a predišlo diastáze brušných svalov. 24 hodín po pôrode by mala žena začať zľahka cvičiť, aby sa čo najrýchlejšie dostala späť do kondície. V prvý deň po pôrode cvičí len dýchaciu gymnastiku, cievnu gymnastiku, snaží sa zľahka aktivovať svalstvo panvového dna, v druhý deň začína posilňovať stabilizačný systém a cvičí aj v ľahu na brušku a od štvrtého dňa začína izometricky cvičiť aj brušné svalstvo.
Počas tehotenstva dochádza vplyvom zväčšovania sa bruška k oslabovaniu brušných svalov. Tento rast umožňuje biela línia, linea alba, čo je pružná blana, ktorá spája priame brušné svaly. Na tehotnom brušku ju môžeme vidieť ako tmavšiu čiaru, ktorá prechádza stredom. Vplyvom oslabenia brušných svalov však po pôrode môže ostať oslabená, nevrátiť sa späť do pôvodného tvaru a spôsobí diastázu brušných svalov, alebo rozostúpenie brušných svalov. Na jej zistenie sa používa jednoduchý test, ktorý si môže vyskúšať každá žena sama doma, a to: ľah na chrbte, dolné končatiny pokrčené, chodidlá opreté o podložku, nadvihneme hore hlavu a zaboríme prsty do oblasti kúsok nad pupkom, ak tam cítime medzeru, značí to diastázu. Meriame ju potom na počet prstov, ktoré sa do medzierky zmestia. U niektorých môžeme vidieť až vydutie akéhosi „rohu“ alebo výrezu v oblasti bruška. Na jej ovplyvnenie opäť slúži cvičenie, a to bráničné dýchanie, posilnenie svalstva panvového dna, aktivácia stabilizačného systému, najmä priečnych a šikmých brušných svalov. Pomôcť si môžeme aj nalepením kinezilogických pások – kinesiotejpov. Zakázané je posilňovať priame brušné svaly rôznymi brušákmi či sklápačkami, ktorými by sme si problém ešte zhoršili.
Príklad cvičenia:
- Ľah na chrbte, dolné končatiny vyložené na stoličke v 90° uhle, päty mierne k sebe, kolená od seba, hlava je opretá o záhlavie a snažíme sa ju ťahať do dĺžky ako by sme chceli vyrásť, dlane položíme na bruško, nosom sa zhlboka nadýchneme do bruška a ústami vydýchneme.
- Poloha rovnaká ako v cviku 1. len s hornými končatinami pozdĺž tela, s výdychom (u pokročilých s nádychom) vtiahneme močovú trubicu, pošvu, nezatíname pri tom zadok a s nádychom (u pokročilých s výdychom) uvoľníme.
- Rovanký cvik ako 2., ale s aktivovaným panvovým dnom nadvihneme panvu s výdychom jemne nad podložku, rebrá necháme položené, s nádychom vrátime späť dolu.
- Ľah na chrbte bez stoličky, chodidlá opreté o podložku na šírku panvy, aktivujeme svalstvo panvového dna a s výdychom pritiahneme jedno koleno k brušku, s nádychom vrátime späť a vymeníme.
- V sede na stoličke, kolená na šírku panvy, chodidlá opreté o zem, chrbát vystretý, s výdychom aktivujeme svalstvo panvového dna bez zatínania zadku a stehien a s nádychom uvoľníme.
- V stoji pri stene, ruky oprieme vo výške ramien o stenu, aktivujeme panvové dno a s výdychom priblížime trup ku stene, pokrčíme lakte, s nádychom vrátime späť.
- Stoj chrbtom ku stene, fitlopta medzi stenou a chrbtom, chodidlá posunieme trochu dopredu, aktivujeme svalstvo panvového dna a s výdychom klesáme dolu akoby sme si išli sadnúť, do 90° a vrátime späť. Pri pohybe dolu nesmú kolená predbehnúť prsty na nohách.
- Ľah na boku, oprieme sa o predlaktie, lakeť je pod ramenom, aktivujeme svalstvo panvového dna a nadvihneme trup nad podložku, opora je o predlaktie a spodnú hranu chodidla.
